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這些夏季跑步知識,你都了解嗎?

2023-08-07 09:56:54  來源:

  8月8日是“全民健身日”。

  跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng),是公眾常見的運(yùn)動(dòng)方式之一。有人會選擇晨跑來開啟新的一天。炎炎夏日,也有人樂于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。

  晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別,各自又有什么優(yōu)勢呢?跑步的時(shí)間和地點(diǎn),如何正確選擇?跑步的注意事項(xiàng)有哪些?

  01  晨跑和夜跑如何選擇

  晨跑的優(yōu)點(diǎn)

  促進(jìn)血液循環(huán),加快身體代謝:一覺醒來,全身器官正處于放松狀態(tài),跑步可喚醒器官,加快新陳代謝。

  有效燃燒脂肪,達(dá)到瘦身目的:經(jīng)過一夜的代謝,血液內(nèi)血糖含量相對較低,身體正處在糖類最缺乏的狀態(tài),此時(shí)進(jìn)行一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能夠燃燒脂肪。

  開闊身心,舒展精神:晨跑往往能讓跑者快速興奮起來,以更好的心態(tài)面對新一天的工作和生活。

  晨跑注意事項(xiàng)

  充分熱身:由于起床后身體肌肉僵硬,心跳和血壓會隨著運(yùn)動(dòng)逐漸上升,若馬上做劇烈運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致心腦血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)突然加重,因此晨跑前需要充分熱身。

  適當(dāng)補(bǔ)充水分或熱量:經(jīng)過一夜的新陳代謝,體內(nèi)的多余水分主要通過泌尿系統(tǒng)進(jìn)行排泄,而跑步也會導(dǎo)致身體水分通過流汗及呼吸進(jìn)一步流失,因此跑步前或跑步過程中需適當(dāng)補(bǔ)充水分。此外,經(jīng)過一夜的消耗,機(jī)體處于饑餓狀態(tài),晨跑前補(bǔ)充能量很有必要,避免運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生低血糖。

  夜跑優(yōu)點(diǎn)

  消除疲勞:經(jīng)過一天的工作,夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比,夜跑者發(fā)生心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)相對較低。

  身體靈活可進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng):相對于晨跑者,夜跑者由于經(jīng)過一天的活動(dòng),身體協(xié)調(diào)性更好,結(jié)合自身體力可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

  有助睡眠:在睡前4~5小時(shí)進(jìn)行夜跑有助于睡眠。

  夜跑注意事項(xiàng)

  時(shí)間不宜過晚:睡前1~2小時(shí)跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài),造成入睡延遲。

  留意不安全因素:夜跑存在一定不安全因素,例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運(yùn)動(dòng)損傷。

  02  正確選擇時(shí)間地點(diǎn)

  跑步的時(shí)間通常是清晨、傍晚或者夜晚。其實(shí),在傍晚跑步也是一個(gè)很好的選擇。通常人體在17時(shí)前后狀態(tài)較好,體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于較好狀態(tài),此時(shí)跑步不僅可以提高跑步效率,而且運(yùn)動(dòng)損傷的可能最小。

  對于晨跑,我們建議進(jìn)行慢跑,而有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜太高,最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對于傍晚跑步和夜跑,建議大家根據(jù)個(gè)人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉,可以采用有氧和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

  跑步的地點(diǎn)多種多樣,包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房,既可以呼吸新鮮的空氣,又可以和志同道合的跑友一起聊天。

  晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶外跑步,而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運(yùn)動(dòng)場所,避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然,每個(gè)人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運(yùn)動(dòng)場所。

  65歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運(yùn)動(dòng)3~7天,每次20~60分鐘。初期可以每次5~10分鐘,逐步調(diào)整至最大限度。

  03  跑步之前做好準(zhǔn)備

  準(zhǔn)備合適的衣服和鞋:穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動(dòng)服裝及跑鞋。

  做伸展運(yùn)動(dòng):跑步前需對全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展,包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。具體如何伸展可參考下述方法。

  活動(dòng)膝關(guān)節(jié):膝關(guān)節(jié)屈伸10次?;顒?dòng)髖關(guān)節(jié):兩腿交替做高抬腿或后踢腿,各做20次??绻剑阂粭l腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿在后,腳尖著地,同時(shí)保持上身直立,雙腿交替。開合跳:脊柱要挺直,手臂也要向上伸直,進(jìn)行開合跳。如果覺得熱身不夠充分,還可進(jìn)行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身。

  適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量:需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量,建議老年人在運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充能量,如小面包、餅干等,避免運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生低血糖。如果進(jìn)行長時(shí)間跑步,需中途及時(shí)補(bǔ)充水分。

  監(jiān)測心率:有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。若超過日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí),要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  溫馨提示

  避免跑步前1小時(shí)大量進(jìn)食。

  避免跑步后立即大量進(jìn)食。

  跑步后不宜立即坐下或停下,可通過慢走過渡。

  避免跑步后立即洗冷水澡。

  避免長時(shí)間上坡或下坡跑步。

  來源:健康中國

 

編輯:張燕梅
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